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一、合理膳食包括
1.食物多樣性，以谷類為主。
2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
3.常吃奶類、豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。
4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重，進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
6.吃清淡少鹽的膳食。
二、進食量、健身運動與能量平衡
體力活動不足或過食可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均由腹部肥胖引起。人體的進食量和體力活動是影響體重的兩個主要因素。成年人保持體重穩(wěn)定的基本原則是能量的攝入和消耗平衡，增加體力活動或健身運動有利于保持健康的體重。
增加活動消耗來控制能量平衡，減少的體脂肪，而減少飲食量則會減少瘦體重，減重速度過快還會引起脫水，增加體力活動和適當(dāng)限制飲食結(jié)合，是降低肥胖的最好方法。
三、運動與補糖
運動補糖可分為運動前、運動中、運動后補糖。
1.運動前補糖：有兩種：一是大運動負荷訓(xùn)練和比賽前數(shù)日，將膳食中糖占總能量比增加到60%～70%;二是賽前1～4小時補糖1～5g/kg。固體糖和液態(tài)糖均可，但運動前1小時補糖最好使用液體糖。
2.運動中補糖：一般采用液態(tài)糖，應(yīng)遵循少量多次原則，每隔30～60分鐘補充一次。補糖量一般不低于60g/h。
3.運動后補糖：原則是補糖越早越好，最好是在運動后即刻，前兩小時內(nèi)以及每隔1～2小時連續(xù)補糖。
四、運動與補水
一般來說，渴感是確定是否出現(xiàn)脫水的最早和有效的主觀指標，其他脫水表現(xiàn)出現(xiàn)較晚。當(dāng)感到口渴時，水分丟失已達到體重的3%，即已處于輕度脫水的狀態(tài)。
補液的方法：
補液應(yīng)該遵循預(yù)防性補充的原則和少量多次的原則。預(yù)防性補充可以避免脫水的發(fā)生，防止運動能力下降。少量多次可以避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔(dān)。為了保持最大的運動能力和最迅速地恢復(fù)體力，補液的總量一定要大于失水的總量，特別是補鈉的量一定要大于丟失的量。
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