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      《體育學(xué)科知識》:合理膳食
      2023-07-05 19:27:32admin

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      一、合理膳食包括
       
      1.食物多樣性,以谷類為主。
       
      2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
       
      3.常吃奶類、豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素,鈣含量也較高,并且鈣的利用率很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。
       
      4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
       
      5.食量與體力活動要平衡,保持適宜體重,進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
       
      6.吃清淡少鹽的膳食。
       
      二、進食量、健身運動與能量平衡
       
      體力活動不足或過食可引起體重超重或肥胖,很多慢性病均由腹部肥胖引起。人體的進食量和體力活動是影響體重的兩個主要因素。成年人保持體重穩(wěn)定的基本原則是能量的攝入和消耗平衡,增加體力活動或健身運動有利于保持健康的體重。
       
      增加活動消耗來控制能量平衡,減少的體脂肪,而減少飲食量則會減少瘦體重,減重速度過快還會引起脫水,增加體力活動和適當(dāng)限制飲食結(jié)合,是降低肥胖的最好方法。
       
      三、運動與補糖
       
      運動補糖可分為運動前、運動中、運動后補糖。
       
      1.運動前補糖:有兩種:一是大運動負荷訓(xùn)練和比賽前數(shù)日,將膳食中糖占總能量比增加到60%~70%;二是賽前1~4小時補糖1~5g/kg。固體糖和液態(tài)糖均可,但運動前1小時補糖最好使用液體糖。
       
      2.運動中補糖:一般采用液態(tài)糖,應(yīng)遵循少量多次原則,每隔30~60分鐘補充一次。補糖量一般不低于60g/h。
       
      3.運動后補糖:原則是補糖越早越好,最好是在運動后即刻,前兩小時內(nèi)以及每隔1~2小時連續(xù)補糖。
       
      四、運動與補水
       
      一般來說,渴感是確定是否出現(xiàn)脫水的最早和有效的主觀指標,其他脫水表現(xiàn)出現(xiàn)較晚。當(dāng)感到口渴時,水分丟失已達到體重的3%,即已處于輕度脫水的狀態(tài)。
       
      補液的方法:
       
      補液應(yīng)該遵循預(yù)防性補充的原則和少量多次的原則。預(yù)防性補充可以避免脫水的發(fā)生,防止運動能力下降。少量多次可以避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔(dān)。為了保持最大的運動能力和最迅速地恢復(fù)體力,補液的總量一定要大于失水的總量,特別是補鈉的量一定要大于丟失的量。

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